LemonFit健身学府手把手带你制定“高效率”健身计划

LemonFit健身学府手把手带你制定“高效率”健身计划

现如今

困扰大多数健身者的问题之一

就是不知道如何制定一份健身计划

知名 了解肌肉增长原理

肌肉训练都要经过三个过程：

肌肉警告反应阶段

适应阶段

枯竭阶段

肌肉警告反应阶段：在这个阶段中，肌肉会呈现出短暂的虚弱状态。这是因为通过训练，你消耗掉了肌肉中储存的能量，并且造成了肌纤维的轻微损伤。

适应阶段：肌肉力量增加，体积增长，储存的能量也越来越多，你的肌肉适应了计划。

枯竭阶段（重点）：一成不变的计划会导致枯竭，甚至出现倒退。如果你不改变计划，力量和体积都会明显减少。 

NO.2  不可能永远有效

尽管增长肌肉的相当佳方式是使用8-12次，但是不要期望一直使用这个方法获得一个持续不断的增长。

你需要的是分阶段的训练内容

前期，可能包括大重量和低次数（3-6次），为的是身体力量的增长。

中期，阶段可能是适当的重量搭配适当的次数（8-10次），对于肌肉的体积更有利。

后期，可能是较轻的重量和较多的次数（12-20次），用来更多的发展机体耐力。

NO.3 改变训练计划

你应该至少每隔4-6周就改变你的训练计划，来让肌肉尽可能避免产生适应性。有些运动员甚至将改变计划的周期缩短到1-2周时间，让肌肉时刻保持新鲜感，避免停滞。

下面这三个循环周期计划已经被证明非常的有效，它们中的任何一个都可以安排在你的训练计划中。

1. 线性循环计划

在相当初的几周里（一般都是***周到第四周）使用较轻的重量，然后随着循环的进行重量逐渐增大。

在这种模式下，相当初次数在12-15次，第二阶段在8-10次，第三阶段4-6次，有时还可以增加第四阶段，使用非常大的重量完成1-3次动作。这么设计的目的就是让肌肉的围度增长在循环的前半部分完成，肌肉力量和爆发力素质的增长在循环后半部来实现。

2. 反线性循环计划

线性循环计划也可以倒过来执行。在反线性循环模式中，***个模式是大重量完成1-3次动作，以下依次是每组4-6次；每组8-10次和每组12-15次。

3. 波动循环模式

你可以随时改变训练计划。如果你感觉***的状态非常的好，你就做更多的动作。如果你没有充足的时间，也可以进行相对较少的训练组和训练次数，甚至可以让组与组之间没有休息。

安排实例——14周全身训练计划

**开始用较轻的重量和高次数来完成训练，在第二周到第八周中逐渐的增加重量并且减少动作次数。

训练计划：

星期一：胸部、肩部和腹部

星期二：腿部和小腿

星期四 ：背部和腹部

星期五：肱三头肌和肱二头肌

接下来是两周（第九周和第十周）的波动循环模式，每周训练各个身体部位2次。

***腿部训练采取反线性循环模式进行训练，开始于大重量和少次数的训练，然后在随后的四周中逐渐减少重量。在这个阶段中每个身体部位训练一次，与前八周的训练安排一样。当计划进行完后，你可以再重复一遍这个计划，并且按照之前的身体感觉进行调整。

5你会“呼吸”吗？小心别“憋”伤了自己

呼吸是运动中很重要的一个环节，补充氧气，排走废物。不*是在运动中，正常生活也离不开~~

而当运动时，当运动的时候，更要注意呼吸，因为运动的时候，需要更多的氧气来支撑。

***就说说阻力训练中的呼吸方法。做小肌群训练时你不太需要在意身形是否稳定，换句话说就是不太用在意呼吸时腹腔运动对身形的影响。

那么在什么情况下需要额外注意控制你的呼吸呢？

首先是全身性运动：传统五项力量举（深蹲，硬拉，卧推，推举，划船），加上引体向上，腿屈伸等类似动作。这些动作无一例外需要**保持紧张，稳定身形。不谨慎的呼吸会打乱节奏，造成**的不必要动作，极易受伤。

其次是大重量：徒手深蹲时你想怎么呼吸随你，可是重量越大，呼吸的技巧就越重要。简简单单的读完这篇文章可能就能提高你20磅的深蹲，不骗你。

那我们就以负重深蹲来举例好了。

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